Mal de dos (et autres maux) & télétravail : les bons réflexes

Gare au mal de dos ! À l’heure de l’informatisation croissante des métiers, nous passons en moyenne 9 heures par jour en position assise. Or les nécessités du confinement nous ont conduit à nous aménager un poste de travail à la maison (parfois avec les moyens du bord), alors que dans le même temps, nous avons réduit drastiquement nos déplacements : plus de marche à pied, plus d’escalier dans le métro…

Avant même le confinement, la sédentarisation accrue des travailleurs est devenue ces dernières années un enjeu de taille au sein des entreprises, à mesure que se multiplient les cas de troubles musculo-squelettiques (TMS). Des poignets aux chevilles, en passant par les coudes et le dos, nombreux sont les maux qui peuvent impacter notre qualité de vie, surtout lorsqu’ils s’installent dans la durée.

Une configuration adaptée de son poste de travail, au même titre que l’adoption de gestes d’étirements au quotidien sont autant de mesures faciles afin de prévenir ce type de problèmes : voici quelques bonnes pratiques à instaurer.

1 – Aménager son poste de travail

Le marché du mobilier de bureau a connu ces dernières années une explosion des diverses formes d’assises et de plans de travail, avec pour mot d’ordre la flexibilité.

Cet élargissement de l’offre s’explique d’une part, par les nouveaux usages au travail et une appétence pour un mobilier moins formel, et d’autre part, par les recommandations de l’Institut national de recherche et de sécurité pour la prévention des accidents du travail et des maladies professionnelles (INRS).

Une position assise prolongée augmente néanmoins les risques de développer des troubles musculo-squelettiques (TMS) des membres supérieurs et ne parlons de mal de dos, ou de l’apparition de troubles circulatoires : voilà pourquoi les entreprises et opérateurs d’espaces de travail proposent désormais des plans de travail modulables et une typologie variée de mobilier permettant de travailler aussi bien assis que debout.

Votre poste de travail vous fait-il mal au dos ?

Votre bureau est-il ergonomique ? L’INRS a pris les mesures pour vous donner des repères pour bien configurer votre poste de travail de façon à limiter les troubles musculo-squelettiques :

• veillez à ce que le dossier de votre fauteuil fasse entre 45 et 55 cm de hauteur, avec une assise longue de 42 à 51cm, et une profondeur de 40 à 42 cm. Les accoudoirs devraient être réglables pour s’adapter au mieux à votre physionomie. Il convient également de privilégier les fauteuils à 5 roues pour une plus grande stabilité et fluidité de mouvement.
• votre plan de travail quant à lui devrait se trouver à une distance de 20 à 26 cm de votre assise, avec une hauteur de 65 à 74 cm, ainsi qu’une profondeur mesurable de 80 à 110 cm.

Offrez-vous un vrai fauteuil de bureau !

Si vous êtes à la maison, soyez vigilants à choisir une assise adaptée au bureau que vous vous serez improvisé… Il existe des sièges ergonomiques dits “assis-debout”, adaptables à toutes les hauteurs et morphologies, offrant une liberté totale de mouvement (attention toutefois à vérifier qu’ils ne soient pas mobiles, pour des raisons de sécurité).

On peut également opter pour des sièges dits “assis bas modulables”, inclinables et réglables en hauteur, dont l’assise peut être utilisée comme appui ventral lorsque son utilisateur se trouve à genoux ; ce type de siège convient essentiellement pour les tâches où le poste de travail se trouve proche du sol (ou si vous travaillez sur la table basse du salon).

Il existe également des sièges dits “assis agenouillés”, avec appui des genoux réglables en hauteur. Une utilisation prolongée de ces deux derniers types de siège n’est toutefois pas recommandée.

Quelle que soit l’assise choisie, il est conseillé de ne pas croiser les jambes de manière prolongée, car cette position impose une pression bloquant le retour veineux. Optez plutôt pour un repose-pied (improvisé) qui permet de surélever légèrement les jambes !

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2 – Bien positionner son écran

Est-il besoin de rappeler à ceux qui souffrent de mal de dos qu’ils doivent se tenir droit ? Une fois installé à votre bureau, les pieds bien à plat, votre écran d’ordinateur doit toujours se trouver directement face à vous ! Un simple décalage de ce dernier sur la gauche ou la droite pourrait en effet provoquer des douleurs au niveau du cou et des épaules.

Attention également à ce que l’écran ne soit ni trop haut, ni trop bas : le regard doit pouvoir suivre une ligne imaginaire atteignant le haut de l’écran, longue d’une distance de 50 à 70 cm. Veillez à ce que la taille standard du texte à l’écran soit environ deux ou trois fois supérieure à celle du plus petit texte que vous parvenez à lire depuis votre position idéale, sans quoi vous risquez de forcer votre nuque vers l’avant.

Le choix et la disposition de votre clavier n’est pas sans importance. Ce dernier doit être dissocié de votre écran, d’une épaisseur maximale de 3 cm et inclinable.
Conseil valable aussi pour ceux qui ont des portables : placez votre ordinateur à une distance de 10 à 15 cm du bord de votre plan de travail, afin de permettre à vos avant-bras (et vos mains) de s’y reposer : ces derniers sont en effet les premiers touchés par les troubles musculo-squelettiques.

Une fois correctement installé, vos poignets doivent suivre une ligne plate vers le clavier, sans pencher vers le haut ni vers le bas ; de même concernant la prise en main de la souris. Le positionnement de cette dernière doit suivre le prolongement de votre épaule. L’INRS recommande les souris verticales, qui permettent de réduire la charge musculaire de l’extrémité du membre supérieur.

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3 – Gare à la sédentarité : place aux étirements !

Nombreux sont ceux qui, constatant une diminution progressive de leur souplesse, imputent la faute à une simple question d’âge. Pourtant, nos longues semaines passées assis derrière notre écran en sont largement responsables.

Il est donc recommandé :

• Idéalement, d’incorporer des séances d’étirements à son quotidien (elles n’ont pas besoin d’être compliquées ni même éprouvantes),
• a minima, de veiller à s’étirer plusieurs fois par jour !

La doctoresse Lauren Elson, spécialisée en médecine et réhabilitation physique à la Harvard Medical School, en témoigne : “Les étirements ne doivent pas forcément suivre un programme particulier. Il s’agit seulement de sortir de la posture dans laquelle vous passez le plus de temps, de prendre de profondes respirations, et de faire travailler vos articulations au maximum.”  Des gestes aussi simples qu’étirer ses bras au-dessus de la tête quelques minutes, ou au contraire descendre ses épaules au maximum, peuvent être pratiqués plusieurs fois par jour depuis son bureau, et sont très utiles.

Attention toutefois à adapter ses étirements à sa forme physique, certains exercices étant plus appropriés que d’autres en fonction des personnes. Il faut savoir écouter son corps : “Vous ne devriez pas sentir de douleur aux articulations lors de vos étirements. Au contraire, vous devriez ressentir un allongement du muscle” précise-t-elle.

Bouger…

On peut également incorporer plusieurs astuces à sa routine quotidienne pour faire travailler son corps et enrayer le mal de dos sans même s’en rendre compte, en profitant par exemple d’un appel téléphonique pour se lever et faire quelques pas, ou en proposant à ses collègues de faire le point en marchant dans un parc plutôt qu’assis dans une salle de réunion.

N’oubliez pas vos articulations des poignets, lourdement sollicitées par la prise en main des smartphones et des ordinateurs. En effet, taper sur un clavier à longueur de journée augmente significativement les risques de développer le syndrome du canal carpien, une condition nerveuse débilitante qui affecte le poignet et les doigts de la main. Pour éviter cela, prenez quelques minutes par jour pour effectuer les mouvements suivants :

1. Étendez les deux mains devant vous et effectuez lentement des mouvements circulaires au niveau de vos poignets.
2. Répétez ces mouvements dans le sens inverse.
3. Serrez vos poings puis relâchez.
4. Répétez plusieurs fois.

               Vous pouvez également adapter cet exercice à vos chevilles, en levant vos pieds afin d’effectuer lentement des mouvements circulaires au niveau de ces dernières, puis en répétant ces mouvements dans le sens inverse. La circulation sanguine des jambes ne doit en effet pas être négligée, afin de prévenir la sensation de jambes lourdes. Vous pouvez par exemple faire travailler vos adducteurs de temps à autre en rapprochant vos genoux l’un vers l’autre tout en les contrant à l’aide de vos mains.

4 – Le mal de dos, c’est aussi dans la tête

De la même manière qu’il n’existe pas une seule posture de travail idéale, à chacun de trouver un rythme de travail garantissant la plus grande productivité, tout en restant respectueux de ses possibilités. Il est en effet crucial de connaître son corps et ses besoins pour gérer et prévenir les tensions… qui aiment à venir se manifester dans le dos, la nuque ou la tête : à chacun son point faible.

Chris bailey, auteur du best-seller ‘The Productivity Project: Accomplishing More by Managing Your Time, Attention, and Energy’ paru en 2016, avait consacré une année entière à l’observation de son propre fonctionnement, dans le but de découvrir la manière de se montrer le plus productif possible au quotidien. Il invite ses lecteurs à adapter leur démarche dans le cadre d’une expérimentation de trois semaines, en prenant des notes toutes les heures sur le travail qui a été accompli, avec quel niveau d’énergie, de motivation ainsi que de concentration. Ces données permettent ainsi de faire émerger des tendances de plus ou moins grande productivité en fonction de l’heure de la journée, ainsi que des clés d’explications sur ce qui a pu booster ou au contraire mettre à mal cette dernière.

Se connaître soi-même permet de mieux calibrer sa journée de travail, en consacrant ses pics de productivité aux tâches qui requièrent une importante charge de réflexion. Celles plus simples et routinières peuvent ainsi être accomplies lors des moments de relâchement, où l’on est moins concentré. Ce mode de fonctionnement est soutenu par les recherches sur le “rythme ultradien” : le cerveau comme le corps suivraient en effet un rythme biologique particulier, marqué par des cycles de 90 minutes alternant activité et repos, et permettant de réguler les fonctions cognitives et physiques.

C’est pourquoi le chercheur Nathaniel Kleitman, ancien professeur émérite à l’Université de Chicago et considéré comme le premier spécialiste du sommeil, insiste sur la nécessité d’effectuer une pause toutes les 90 minutes. Car si on ignore les signaux de fatigue que notre corps ou notre cerveau nous envoie à travers la sensation de faim, les bâillements ou encore la difficulté à se concentrer, le corps puise alors dans ses réserves d’énergie pour maintenir son rythme de travail, secrétant au passage des hormones de stress qui, en excès, peuvent se montrer contre-productives…
Un remède pourra alors résider dans des moments de détente et d’écoute de soi tels qu’un massage anti stress (qui pourra tout à fait être proposé directement sur le lieu de travail pour plus de simplicité !).

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En télétravail à la maison, à l’occasion d’un déplacement ou lorsque vous travaillez à votre bureau habituel : même combat ! Les troubles musculo-squelettiques tout comme le mal de dos affectent aussi bien les nomades que les sédentaires. Où que vous vous trouviez, prenez le réflexe de checker votre poste de travail et de vous assurer qu’il est suffisamment ergonomique… prenez soin de vous !