La morning routine, un truc de développement personnel dans lequel on se prive d’une heure de sommeil pour boire un verre d’eau à jeun et remercier l’univers devant une bougie ? Pas du tout. Enfin, ça dépend ! Ce qui est certain c’est que : 1 – la plupart d’entre nous ont déjà une morning routine et 2 – vous avez tout à gagner à prendre le temps d’y réfléchir et l’améliorer. On vous explique pourquoi, comment, et on vous donne quelques conseils pour créer votre miracle morning. Voici 30 suggestions pour bien démarrer la journée (et changer le cours de votre vie, soyons fous).
Morning routine, de quoi parle-t-on ?
Le concept de « morning routine » a explosé à l’occasion de la sortie du livre Miracle Morning de Hal Elrod, dans lequel il raconte comment une « routine » lui a permis de dépasser des moments très durs de sa vie… En se levant plus tôt le matin ? Pas que. C’est un peu plus poussé que ça 😊.
Le miracle morning est une routine matinale dédiée à la prise de conscience de soi. Elle intervient de bon matin, avant que le tourbillon de vos obligations/ engagements quotidiens ne vous emporte. C’est un prolongement de la nuit, un temps suspendu durant lequel vous restez centré.e sur vous-même pour vous consacrer pleinement à six types d’activités aux effets vertueux.
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Pourquoi s’astreindre à une routine matinale ?
Pratiquée avec assiduité, la morning routine améliore votre productivité en vous plongeant dans un état de bien-être qui perdure tout au long de la journée. Le premier effet constaté sera de quitter son lit réjoui.e à l’idée d’entamer une nouvelle journée, avec l’envie sincère de se lever. À la clef, moins de stress, et une meilleure santé.
Le sommeil, pardi !
Par définition, la morning routine demande de réussir à être matinal.e Or selon une étude américaine du Colorado (Jamapsychatry, mai 2021), se lever tôt réduit de 23% les risques de dépression.
Notamment parce qu’être matinal favorise un bon sommeil 👉 qu’un bon sommeil procure de l’énergie, source de productivité👉 qu’être productif est source de satisfaction… En bref, vous voilà dans un cercle vertueux. Le sommeil participe à la régulation de l’humeur (ce qui facilite les interactions avec autrui), de meilleures capacités de concentration (ce qui facilite la vie & réduit le stress), etc.
À lire aussi : Dormir moins pour travailler mieux, on essaie ?
La routine matinale fait des miracles
La morning routine cependant ne se limite pas à se lever tôt pour faire du yoga ou de la méditation. Son objet est de garantir un réveil enthousiaste, quelle qu’ait été la qualité de votre nuit.
Comment ? Parce que ces exercices vous conduisent en douceur à prendre du temps rien que pour vous, vous poser quelques questions fondamentales (qui êtes-vous vraiment ?), affirmer vos besoins et vos ambitions, reprendre confiance et vous dynamiser.
Le véritable miracle morning « académique », c’est :
La morning routine idéale est d’abord celle qui vous fera du bien : quelques minutes ou une heure, dans le calme absolu ou en musique…
Sachez toutefois qu’il s’agit en principe d’un rituel de développement personnel assez précis, synthétisé par Hal Elrod en six activités appelées « life S.A.V.E.R.S. ». À savoir :
Chacune de ces activités doit être pratiquée chaque matin, pendant 30 minutes et jusqu’à une heure. La répartition recommandée étant :
– Silence, affirmation & visualisation : 5 minutes chaque
– Exercice physique et lecture : 20 minutes chaque
– Écriture : 5 minutes
Dans la mesure où l’efficacité du rituel réside dans la répétition (auto conditionnement), il est recommandé de ne consacrer qu’une minute à chaque activité plutôt que de renoncer à sa morning routine lorsque l’on manque de temps.
Vous êtes déjà accro à votre morning routine !
La plupart d’entre nous ont déjà une ébauche inconsciente de morning routine, dans le sens où notre réveil est déjà fortement ritualisé, matin après matin après matin. Certain.e.s
– Se rendorment littéralement sous la douche, ou se lèvent quelques minutes plus tôt pour prendre leur petit-déjeuner seul.e.s plutôt qu’en famille : vous expérimentez inconsciemment le life savers silence,
– Refusent toute sollicitation ou de parler de sujets graves avant le premier café : life savers affirmation,
– N’imaginent pas sortir sans avoir jeté un coup d’œil dans le miroir (ou : passent beaucoup de temps devant le miroir) : life savers visualisation,
– Se plongent dans le journal dès le réveil : life savers read,
– Affirment passer de meilleures journées depuis qu’ils se rendent au travail à vélo ou à pied : life savers exercice…
… autant d’habitudes dont nous estimons avoir besoin pour démarrer la journée.
30 idées d’activités & des conseils pour réussir sa routine matinale
Maintenant que vous savez ce qu’est une VRAIE morning routine :
– Conscientisez votre routine matinale actuelle = vos habitudes au saut du lit. Détectez les manques dans la liste des six life savers ci-dessus,
– Découvrez dans la liste ci-dessous des suggestions d’activités & de conseils dans la catégorie qui fait défaut,
– Augmentez progressivement la durée de votre routine matinale et changez tranquillement vos habitudes pour faire de la place aux activités manquantes,
– Essayez d’observer si vous passez une meilleure journée, si votre stress décroît, votre vie vous semble plus harmonieuse, votre santé s’améliore, etc.
Le silence du matin
Vous venez de vous lever : accordez-vous toute la place que vous méritez ! Créez une bulle (calme ou musicale) et restez centré.e sur vous. Ces 5 minutes de routine dédiées au recueillement adossées à une nuit de sommeil doivent vous ressourcer, vous mettre en condition pour les étapes suivantes (et ainsi vous assurer une belle journée).
5 habitudes de morning routine dédiées au silence :
1 – Méditation.
2 – Prière.
3 – Essayer de décrypter vos rêves au sortir de votre sommeil.
4 – Réciter un poème.
5 – Adresser ses remerciements…
Offrez-vous simplement un temps de paix intérieure durant lequel votre esprit vagabonde sur tout… sauf les contraintes de la journée à venir.
💡Astuce : personne n’a dit que vous deviez resté.e assis.e en positon du lotus avant de commencer votre journée. Prenez votre petit-déjeuner ou votre douche, étendez votre linge, nettoyez votre cuisine, peu importe les tâches… du moment que votre esprit n’est pas parasité par votre activité.
L’affirmation au quotidien
L’idée ici est de se répéter des affirmations positives sur soi avant de commencer sa journée. Ces dernières vont venir à bout de nos logiques de l’échec et autres croyances limitantes (notamment au travail mais pas que) grâce à un dialogue intérieur positif.
Les grands sportifs le savent, affirmer chaque jour que l’on est « capable d’atteindre ses objectifs » influence notre subconscient. Nos pensées (positives, donc) se transforment peu à peu en sentiments. Les hormones entrent en jeu et nous placent dans les meilleures dispositions possibles.
5 idées de morning routine dédiées à l’affirmation :
1 – « Je suis bon dans mon travail. »
2 – « J’ai un bon sommeil, je suis en bonne santé. »
3 – « Ce souci ne va pas gâcher ma journée. »
4 – « Je vais passer un bon moment avec untel/mes enfants/parents… »
5 – « Au bout du compte, je m’en sors toujours ».
À se répéter chaque matin donc…
💡Astuce : pour trouver vos affirmations, suivez les conseils suivants :
– Demandez-vous ce que vous voulez/attendez réellement de la vie
– Pourquoi ?
– Quel genre de personne faut-il être pour atteindre ces objectifs
– Quelles actions doivent être déployées au quotidien pour vous rapprocher de votre idéal… et action !
Au début c’est un brin laborieux. Persistez ! Cette méthodo a du bon : une fois vos grandes affirmations identifiées, elle incite à mettre en place des actions concrètes pour être en accord avec soi-même et se sentir équilibré.
La visualisation matinale
Conceptualiser c’est bien, concrétiser c’est mieux. Mettez vos affirmations (autrement dit, ce que vous souhaitez vraiment) en images mentales ou sur papier. L’étape est importante car elle influence, là encore, notre inconscient en l’aidant à « croire » en ce que vous lui suggérez. Attention : si l’activité dure 5 minutes, ce n’est pas pour rien ! C’est pour vous laisser le temps d’infuser 😉
5 idées de morning routine dédiées à la visualisation :
1 – Votre sujet est de vous sentir beau.belle : placez une photo de vous qui vous avantage dans un endroit où vous la verrez souvent.
2 – Votre sujet est votre embonpoint : imaginez-vous mince !
3 – L’argent ? Suivez les conseils de Jim Carrey (cité dans le livre Miracle Morning) et faites-vous un chèque à épingler sur votre frigo.
4 – Le travail : imaginez-vous en train de subjuguer tout le monde au bureau.
5 – La famille : faites-vous le film des vacances idéales…
L’exercice
Le sport matinal plutôt que le sommeil ? Une Morning routine simple, mais qui sera peut-être douloureuse pour certain.e.s tant bouger dès le réveil est éloigné de leurs habitudes 😉. Le sport permet pourtant important de connecter le corps à l’esprit, se dynamiser au lever, réduire son stress et prendre soin de soi. Cette étape « santé » est supposée durer 20 minutes… mais commencer par quelques gestes, c’est déjà bien !
5 activités de morning routine soft dédiées à l’exercice :
1 – Simplement étirer son corps avant de prendre son petit-déjeuner.
2 – Exercices de respiration (téléchargez RespiRelax).
3 – Monter et descendre ses escaliers X fois.
4 – Faire quelques postures de yoga.
5 – Marcher un peu plus et se rendre à l’arrêt de bus suivant pour aller travailler…
La lecture matinale
Ici, on prend l’habitude de bon matin de s’ouvrir sur le monde, se cultiver, se donner une chance d’être surpris ou inspiré en sirotant son verre d’eau citronnée ou un café. L’auteur de Miracle Morning recommande 10 pages minimum, et plutôt des ouvrages de développement personnel que des romans. Bon… Nous on pense que les meilleures habitudes sont celles que l’on arrive à garder sans douleur : chacun doit lire ce qui l’inspire.
5 activités de morning routine dédiées à la lecture :
1 – Abonnez-vous à une newsletter sur un sujet qui vous convient (pour les actualités en 5 min., on adore Brief.me).
2 – Mettez un point d’honneur à (re)lire ce que votre ado/enfant doit lire pour l’école.
3 – Lisez enfin ce livre que vous vous êtes acheté il y a ??? mois.
4 – Et pourquoi pas une BD ?
5 – Un magazine, peut-être ?
L’écriture matinale
Un peu comme la visualisation, l’objectif est de rendre les choses concrètes, de clarifier ses pensées en les posant sur le papier, voire se débarrasser de certains stress au moyen d’une liste qui allègera votre cortex au saut du lit.
À lire aussi : GTD, libérer son esprit grâce aux listes
5 idées de morning routine dédiées à l’écriture :
1 – Tenez un carnet dans lequel vous consignez vos succès (petits ou grands) ou écrivez chaque matin vos affirmations positives,
2 – Pour celles.ceux que cette posture agace, consignez plutôt vos sources de contrariété,
3 – Dressez votre to do de la journée ou une wish list,
4 – Ouvrez un journal,
5 – Faites des mots croisés, des sudoku, du coloriage…
On résume ? Chek list d’une morning routine vraiment vertueuse
Alors, convaincu.e et prêt.e à faire une place à la routine matinale qui va changer votre vie ? On récapitule ici les grandes lignes et quelques conseils clés.
QUAND ?
Quelle que soit sa forme ou sa durée, votre morning routine doit intervenir après votre nuit de sommeil. Avant d’aller au travail, avant le réveil des enfants, avant de réactiver vos notifications, avant d’allumer la matinale de BFM TV…
COMBIEN DE TEMPS
Entre 30 min. et une heure avant de démarrer votre journée. Mais pour celles.ceux qui prennent déjà leur temps le matin, rien ne vous interdit de commencer par aménager vos habitudes actuelles sans chercher à vous lever plus tôt. Réduire son sommeil ne s’improvise pas, au risque de se rajouter une source de stress le soir en se couchant.
COMMENT
À jeun ou devant un petit-déjeuner (raisonnablement) pantagruélique ; en silence ou en musique ; verre d’eau citronnée ou café crème ; toutes fenêtres ouvertes ou collé.e au radiateur : peu importe (mais pas dans le lit)…
À lire aussi : 5 aliments qui favorisent la concentration
Sentez-vous libre de faire quelques entorses à la théorie pour construire une routine matinale qui ne vous contrarie pas dès le réveil ! Veillez simplement à trouver des activités qui vous permettent de cocher les six life savers.
QUOI
On rappelle la structure de votre routine matinale :
1 – Se concentrer quelques min. sur vous et vos sujets au réveil
2 – Se gratifier de paroles valorisantes avec autant de conviction que si elles avaient le moyen de changer le cours de votre journée (ce qui est vrai)
3 – Visualiser cette personne que vous avez encouragée juste avant
4 – Prendre conscience de son corps : sport, yoga, respiration…
5 – Lire : pour s’ouvrir, se changer les idées
6 – Écrire : poser une idée après l’autre, et visualiser ses pensées.
Sur ces bonnes paroles, nous vous souhaitons une bonne journée !
